冬季跑步你做对了吗?这5件事必须知道

  在马拉松火遍中国以后
,跑步流动成为了全民健身的次要形式。俗语说“冬练三九夏练三伏”,眼下恰是穷冬,那末
冬日能否合适
举行跑步流动?会不会让伤风更容易来袭?在这个进程中又有哪些需求出格留意的事项?北京晨报记者近日专访了《中国马拉松·领跑者》出版人谭杰,请他为初级阶段的跑者答疑解惑。

  夏季能否合适
跑步

  “冬练三九,我觉得是从意志品质角度来说的。熬炼应当是一个‘常年’的生活习惯,和季节性不甚么
必然的关系,差别的季节有差别的留意事项,跑步不是一个季节性的流动。”谭杰表示,夏季人的新陈代谢比较慢,穿的衣服多流动少,加上气温低,人自然不愿意动,相比其他季节更容易贮存脂肪,所以夏季流动比较有必要。

  良多人感觉夏季气温太低,举行户外的跑步流动容易着凉,招致伤风生病。对此,谭杰告诉北京晨报记者,“流动本身是不会形成伤风的,是温度的转变形成身材不适应进而形成伤风,比如准备工作不足、出汗不及时擦才容易招致着凉。”他向跑友支招,防止跑步招致伤风,尤其要留意两个光阴点:一是从温暖的房间进来的时分,二是跑步结束后大汗淋漓的时分。在这两个光阴节点,一定要做好照应的防护,不成大意涌现问题。

  谭杰特意强调,当已经伤风的时分,是不成贸然去流动的。“有的人说我要考验下自己的意志力,要依照训练计划带病训练,这是相对不提倡的,良多比赛涌现的意外都与此有关。”

  怎样做好热身工作

  在气温较低的情形下,大多刚入门的跑者出门后感觉身子很久热不起来,贸然加快速度又容易形成拉伤。那末
,在这类“跑慢了冷容易伤风,跑快了又容易受伤”的情形下该怎么办呢?谭杰告诉各人,热身流动必不成少。

  对于冬日跑步容易形成伤病的说法,谭杰表示,“跑步带来的伤病和季节性关系不大,冷会形成一定程度的肌肉僵硬,却不是形成伤病的必然因素。”但热身是在任何季节、任何名目都需求做的。“夏季和夏天不出格区分,都是要以慢为主,让身材适应流动量。”谭杰提议,为了防止在刚开始跑步时涌现不舒服的感觉,能够尝试在室内走一走或原地慢跑几分钟。另外
,在室内举行一些中心力量的训练也会让跑步进程愈加保险稳健,比如能够做平板支持
、仰卧起坐、俯卧撑等热身名目。在经历热身进程以后
,身材逐渐热起来了,肌肉和关节以及心脏都做好了开始流动的准备以后
,再出门举行熬炼就会防止良多意外的涌现。

  天气严寒如何补水

  冬日天气严寒招致人们不愿意举行户外流动,而也恰是气温低的原因,让户外跑步的补水成为问题。身子刚跑热,能喝这么冰的水吗?水太凉了,罗唆短光阴内不补水行不行?对此,谭杰提议,对于初级阶段的跑者来说,一小时以内的流动能够不补水,万一喝凉水形成肠胃不适会得失相当,“甚至极其一点,(流动)一个半小时不补水,问题也不大。”

  如果是流动强度较大的训练情形,补水就是必要的了,“类似奥森的(场地)有补给站,能够把热水放在屋里。如果不这类前提能够带一些热水,跑的进程中水也在冷却,喝的时分正好是温的。”谭杰认为,对于有教训的跑者来说,水的温度问题不太大,能够含在嘴里一下子再咽下去,还有能够使用小的塑料水壶,“要贴身放的话,温度也不会太低。”

  有甚么
穿衣法则吗

  冬日举行跑步流动穿衣也很有讲究,并不是套上羽绒服就去狂奔,而应当做好充沛的照应的准备工作,才能防止伤风等问题的涌现。谭杰向北京晨报记者介绍到,冬日户外流动中的梳妆要统筹排汗、保和暖防风防雨,常见穿衣方法为分为三层——贴身层、中间层、最外层。

  谭杰具体解释说,直接与肌肤接触的贴身层,这一层是为了让汗水与肌肤尽快分离,保持肌肤的舒爽。“毫无疑问,最里面的必须是透气的、快干的,要把身材里的汗排进来。”

  最外层则为防风防雨层,由于它的作用是抵御住冷风和雨水,一般的冲锋衣普遍材质很硬,跑动起来让人感到非常不舒服,相比之下软壳的冲锋衣则愈加灵敏

伶牙俐齿。最后要说说中间层——保暖层,保暖层是要起到保温的作用,出格是在严寒、大风等极其天气的情形下要尽可能多地留存身材散发的热量。“实际一般在夏季零度摆布的时分举行跑步,穿两层(内外层)就够了。”

  还有甚么
小装备

  南方的冬日气候不光严寒而且干燥,各人在举行跑步等户外流动的时分还有甚么
留意事项吗?谭杰说道,严寒的户外流动容易惹起肌肤水分散失,所以还要留意皮肤的防护措施。

  一般来说,女性跑者不管
在冬夏,都有自己的护肤计划。但一贯粗线条的男性跑友可不克不及像夏季跑步一样,洗把脸就出门了。出门之前一定要在露在外面的肌肤上涂上护肤霜,最简单的凡士林也能够。

  谭杰还提到,“不光是在流动进程中,平常人体大部分热量都是从头顶散失。”所以提议在夏季跑步时能够戴一顶帽子给头部保暖,减少冷空气对头部的伤害,防止伤风、头疼等现象发生。不仅如此,在冬日路跑时戴一双手套也是明智的挑选,它既能够防止跑步初期双手冻僵,也能够在跑步中后期身材出汗时,保持手部的温度,防止冻伤。袜子方面,能够穿例如腈纶、CoolMax或羊毛制成的排汗透气的袜子。需求牢记的是,跑步时永远不要穿棉袜,因为它们不会带走水分,会让你的双脚有冻伤的危险。

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